こんにちは。えだです。
今日は、減量のポイントや食事例についてシェアしていければと思います。
私は、2020年9月あたりから増量を始めて、６ヶ月で9キロ近くの増量に成功しました。
体が増量に慣れてきて体重が増えにくくなってきたため、１ヶ月程度の減量に取り組むことに決めました。
この減量期間は、まるっきり出張中・・・
出張中の減量食を探している人にとっても参考になる記事です。
この記事が参考になる人
- ダイエットしたい人
- ローファットダイエットについて知りたい方
- ダイエット中の食事内容について知りたい方
- 出張中の減量食を探している人
減量の方法
今回の減量方法は、トレーニーの間で広く用いられている”ローファットダイエット”です。
この減量方法の最大の特徴は、筋肉を維持したまま体脂肪を減らせることです。
（綺麗に痩せるってやつですね。）
ここから、少し余談になります。
ダイエットの目的として、「体重を減らしたい」というのをよく耳にしますが、
ここからもう一歩踏み込んで、”何を”削って体重を落とすのかが非常に重要です。
まず、体を構成しているのは大きく分けて４つしかありません！
- 水分
- 骨
- 筋肉
- 脂肪
ご覧になってお気づきだと思いますが、
体重を減らす場合は、「筋肉」or「脂肪」を減らすことになります。
ただ体重を落としたいだけなら、筋肉も脂肪もごっそり削っていただいて構いません。
素敵なボディを目指すのであれば、筋肉は残したまま「脂肪」を減らすダイエットを目指したほうが良いです。
ローファットダイエットのポイント
ローファットダイエットのポイントは、Low FATの名の通り、脂質の摂取量を減らすことです。
具体的にいうと、1日の摂取カロリーのうちPFCバランスを３：１：６（２：２：６）にします。
脂質は、食事全体の１０％〜２０％程度しか取れないことになります。
PFCとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとった栄養素の総称のことです。
ローファットダイエットの食事内容
ローファットダイエットで何をどれくらい食べればよいかを計算しましょう。
消費カロリーを計算して、摂取カロリーを決める！
まず、ダイエットの基本的な考え方を紹介します。
痩せるためには、1日の摂取カロリーを1日の消費カロリーよりも少なくする必要があります。
（食べたぶんより動けば痩せるってことです。）
最初に、あなたの1日の消費カロリーを以下のサイトで計算しましょう。
（私の場合は、2200Kcalになります。）
カロリー計算サイト
次に、目標とする摂取カロリーを決めます。
摂取カロリーは、上記のサイトで計算した消費カロリーよりも少なくする必要があります。
「どれくらい少なくすればいいの？」という方は、「体脂肪を１kg減らすのに必要な消費カロリーは7200kcalである」を目安に無理ない範囲で決めてください。
例）
1ヶ月で脂肪を1kg減らそうと思ったら、
1日あたり240Kcal（7200÷30）多く消費すれば良い計算になる。
上記サイトで計算した消費カロリーより240Kcal低い摂取カロリーを設定すればOKだ。
摂取カロリーをPFCに分解
摂取カロリーが決まったら、PFC = 3:1:6（2:2:6）の法則に基づいて栄養素ごとの摂取カロリーを計算します。
（私は摂取カロリーを1800Kcalに設定します。）
栄養素ごとの摂取カロリーがわかったら、単位をKcal → gに変換します。
栄養表示は、カロリーよりもグラムで表記されることが多いため変換した方が分かりやすいです。
上記で計算した値が、1日に取得すべき栄養素の総量となります。
あとは、実際に摂取している食事が近い数値になっていることを確認してみましょう。
減量中の1日の食事をご紹介
ここからは、私のとある1日の食事を紹介します。
皆さんと一緒に、摂取カロリーとPFCのバランスを確認していきたいと思います。
朝１：ホテルの朝食
朝２：シャケおにぎり＋プロテイン
昼食：たらこといかのパスタ＋カニカマスティック
夜１：うま塩あさりパスタ＋野菜ジュース
夜２：どら焼き＋OIKOS
タンパク質：99.7g（目標：135g） 脂質 ：43.5g（目標：20g） 炭水化物 ：332.9g（目標：270g） 総摂取カロリー：2,124Kcal
食べすぎですね。。。
ざっくりとした計算ですが、ホテル朝食は脂質が多いことがわかりました。
減量食の改善策を検討してみた
目標値に近づけるためには、脂質と炭水化物を減らして、タンパク質を多くとる必要があります。
以下の２点を改善項目としておきましょう。
- ホテル朝食 → おにぎり＋スモークチキン
- プロテインを1日に2回飲む。
コンビニで購入できるおすすめの食材
ローファットダイエット中は、外食が難しいです。
なぜなら、外食だと食事に含まれる脂質の量が多い傾向にあるからです。
（お寿司や蕎麦などは、数少ない外食候補です。）
必然的にコンビニで食材を探すことが多くなります。
コンビニの食材は、ほぼ全てに栄養表示がされているため初心者の方でも栄養管理がしやすいです！
私がコンビニで見つけたオススメの食材を列挙していきます。
ここで挙げる食材は、全て脂質が少ないのが特徴です。
「他にもあるよ」って意見があればぜひ教えてください！
タンパク質編
- サラダチキン
- スモークチキン
- プロテイン
- OIKOS（ヨーグルト）
- カニカマ
- あたりめや貝柱（お酒の肴ですな）
- 惣菜（イカ・タコ・砂肝など）
炭水化物編
- おにぎり（しゃけ・うめなど）
- ざるそば
- ネギトロ巻
- たらこやアサリのパスタ
- 和菓子（どらやき・和菓子）
- えびみりんせんべい
逆に注意した方が良い食材
ついつい手にとってしまう以下の食材は、注意が必要です。
栄養表示を確認していただければわかりますが、かなり脂質が多いです。
- 菓子パン
- お弁当（コンビニのお弁当は、揚げ物ばっかりです。）
おわりに
今回の記事では、ローファットダイエットについて記載しました。
ローファットダイエットの方法などは、他の記事でもたくさん紹介されていますが、どの記事を見ても食べられる食材は同じものばかりでレパートリーが増えてこない現状です。
みんなで、コンビニのローファット食材を見つけ出す作業が必要かもしれませんね。
1ヶ月間のダイエット結果を3月中旬くらいに報告したいのだが、最近は体重を量れていません。
さすがに出張先で体重計を買うのは出費になりすぎるなぁ。。。
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