4月15日から、夏に向けて減量に入った。
要は、増量が終了したということ。
今日は、2月15日から２ヶ月間に渡って挑んだ増量中の食事について紹介したい。
なお、本来であれば、成果も一緒に記述するべきだと思ところだが、
途中からジムの閉鎖で体重を測ることができていない。
自分でもどれくらい体重が上がったか確認できていないのはとても悲しい。。。
食事目標
まずは、１日に摂取したい栄養素を把握した。
私は、徐々に食事量をあげたり下げたりすることはしない。
あくまでも、決めたことを習慣化していく。
今回の目標は、以下の通り。
タンパク質：１２０～１５０g（1g·4kcal）
脂質：６０g（1g·9kcal）
炭水化物：５２０g（1g·4kcal）
※お米１合で１１５gの炭水化物らしい。
目標：２８００～３１００キロカロリー
食事目標の決め方
①摂取カロリー
減量期の食事を振り返ると、２１００キロカロリーくらいであった。
増量期は、そこから１食分増やそうと計画した。
どこかでみた情報だが、体重を増やそうと考えると
いつもの食事よりおにぎり１つ多く食べるだけで良いらしい。
（すぐに代謝が追いついてくるだろうが、、、）
①タンパク質
タンパク質は、基本的に体重の２倍〜３倍摂るべきだと言われている。
私の体重は、６０キロくらいである。
したがって、タンパク質は１２０グラム以上を目標とした。
②炭水化物
基本的に、お米で炭水化物を摂る食生活である。
お米を３合以上食べるのは、正直つらい。
お米３合＋オートミール＋諸々＝５２０gくらいという計算だ。
③脂質
１日の摂取カロリーが目標として決まっている。
また、「タンパク質」と「炭水化物」の量が決まっている。
よって、質全的に摂取すべき脂質の量が決まってくる。
６０gというのは、普通の食事だと超えてしまう可能性が高い。
（少し意識して脂質を抑える工夫が必要な量である。）
しかし、脂質を意識することを忘れてしまうと、減量期のローファットが非常に辛い。
増量中も、減量を意識して食事することにした。
食事内容
ここからは、実際に計画した１日の食事を紹介。
昼と夜の食事について、もっと具体的にサンプルを表示してみたかったが、記録なしだ。
朝
プロテインオートミール
別の記事で紹介した簡単朝ごはんだ。
P：３０g
F：１４．３g
C：６０．６
昼・夜
P：２０g
F：１５g
C：１７３g
※だいたい、お肉or魚を１００g
※お米１．５合
おやつ（１日に2回）
プロテインクッキーを半分ずつ食べる
P：１９g ×２
F：７g ×２
C：１４ ×２
トレーニング後or寝る前
プロテイン＋バナナ
P：２１g
F：３．２g
C：２５g
結果
基本的にこの食事を実施した。
（もちろん仕事の都合などで、外食になることもあった。）
２月１５日の増量終了時に、５６キロだった体重が開始３週間で６０キロまで上がった。
４月１５日時点で６３キロ目標だが、その結果は、測ることができそうにない。
感覚的な話だが、体は大きくなっている気がする。
他のところで体重を測ってもいいのだが、
同じ場所、同じ時間、同じ服装でいつも測っていたので参考にはなっても、完全な比較にすることができない気がしている。
増量の後半に、体重の増減具合を見て食事量を調整する必要があると思う。
とりあえず、増量前半の１ヶ月は数字としても成果が出ていた。
後半の食事量の調整については、次回増量期の課題としよう。
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