今回は、減量中の１日の食事を紹介する。
自炊筋トレ男子がオススメする簡単減量メニューの紹介だ。
どれもまな板を使用せずに調理できるものとなっており、味付けなどもシンプルである。
この記事を読んで欲しい人
- 簡単にできる減量メニューの参考例が知りたい
- 毎日決まったメニューで減量したい。
減量中の食事のポイント
減量中の食事も、習慣化することで継続することに成功している。
減量中の食事を習慣化する
- 毎日決まったメニューを食べるため、買い物の時間が短い
- 習慣にすることで、続けることが普通になる
→自然と理想の体に近づいていける。
栄養素に気をつける
- たんぱく質を体重の２倍とる
- ３時間おきに、タンパク質を摂取する
- 脂質を極力抑える。（ローファットダイエット）
簡単に作れるメニューにする
- 冷凍食品を使う
- 肉を切る必要があるときは、購入した時にまとめて切って冷凍しておく
- まな板を使わない
- 焼くのではなく、茹でる
（焼く調理方法だと、放置すると焦げるため）
減量期間の食事メニュー
実際に、５月４日の食事を例にとって紹介する。
5月4日だけではなく、減量期間中は、ほとんど同じものを食べている。
朝ごはん（７時）
オートミールプロテイン
材料
- プロテイン
- オートミール(40g)
- 冷凍フルーツ
- 低脂肪牛乳
作り方
- オートミールに低脂肪牛乳を入れる
- レンジ６００Wで１分５０秒加熱する
- プロテインを入れて混ぜる
- 冷凍フルーツを入れる
栄養成分
- 熱量：330kcal
- P：33g
- F：7g
- C：37g
昼ごはん（１１時）
シーフードパスタ
材料
- ホタテの貝柱(100g)
- ブロッコリー
- パスタ
- 塩
- ポン酢
- 塩こしょう
- 醤油
作り方
- フライパンに水を入れる
- お湯を沸かしながら、ホタテ、ブロッコリー、塩をいれて解凍する。
- 解凍が終わったら、パスタを茹でる。
- 茹で上がったパスタをザルに移して、茹で汁を少し残して捨てる。
- フライパンに残した茹で汁に、醤油、ポン酢、ホタテ、ブロッコリーを入れて加熱する。
- 最後にパスタを入れて塩こしょうで味を整える
栄養成分
- 熱量：450kcal
- P：27g
- F：3g
- C：74g
バリエーションポイント
ホタテの貝柱→イカ·エビなど
ブロッコリー→冷凍ほうれん草
おやつ（１５時）
辛子明太子＆納豆ご飯(1パック)
※写真撮る前に、明太子ご飯食べてしまいました。
材料
- 納豆
- 辛子明太子
- ご飯
作り方
- ご飯に好きなものを乗せる
栄養成分
- 熱量：530kcal
- P：17.07
- F：5.58
- C：97.81
毎食ごと料理をするのは、めんどくさい。
タンパク質豊富なおかずを常にストックしておくのがオススメだ。
タンパク質豊富なおかず
- 納豆
- 辛子明太子
- しらす
トレーニング後（１８時）
- EAA
- プロテイン
- マルチビタミン
栄養成分
- 熱量：100kcal
- P：21g
- F：3g
- C：2g
※EAAをカウントしていません
今日は、”おやつ”と”夜ごはん”の間に筋トレを行なった。
筋トレ中は、EAA。トレ後はプロテインを摂取する。
私は、野菜の摂取量が少ないかわりに、マルチビタミンをサプリで取っている。
夜ごはん（２０時）
ささみオニオンサラダ
材料
- とりのささみ肉(130gくらい)
- 玉ねぎ
- ご飯
- 塩こしょう
- ポン酢
作り方
- ささみを茹でる。
（フォークでお肉に穴を開けておくと火が通りやすい。） - 茹で上がったら、ザルに上げて少し冷ます。
- ささみを手で裂いて食べやすい大きさにする
- 玉ねぎと混ぜてポン酢、塩こしょうで味付けする。
栄養成分
- 熱量：570kcal
- P：37g
- F：2g
- C：93g
バリエーションポイント
ささみ肉→むね肉、豚ヒレ肉
たまねぎ→ブロッコリー、ほうれん草
今回は、カットした玉ねぎが残っていたのでそれを使用した。
普段は、ささみと一緒にほうれん草やブロッコリーを解凍してサラダにする。
就寝前（２２時）
プロテイン
- 熱量：100kcal
- P：21g
- F：3g
- C：2g
今日は、タンパク質の摂取量が少ない気がしたのでプロテインを飲んで終了。
栄養素の１日の合計
- 熱量：2080kcal
- P：156g
- F：24g
- C：306g
ご飯の量を間違えて炊いてしまったため、摂取カロリーが少ない。
普段は、2400kcalくらいを目安に食事している。
タンパク質は、就寝前にプロテインを飲んだため多くなった。
いつもは、体重の２倍の120g程度の摂取を心がけている。
摂取する栄養成分は、以下のようにして決めている。
- ローファットダイエットでは、極力脂質を抑える
- 体重の２倍のタンパク質をとる
- 1日に摂取したいカロリーを計算する
- 脂質とタンパク質の量が決まったら、炭水化物でカロリーの量を調節する
1日に摂取するカロリーは、人それぞれ個人差がある。
基礎代謝や運動量で計算するのが確実だ。
よくわからないという方は、普段の食事より、”おにぎり一個分”の炭水化物を減らすだけでも痩せることができると思う。
仕事がある日の食事
上記で紹介した食事は、休日を想定したものである。
時間に融通がきくため、タンパク質をこまめに摂取することを重視している。
仕事がある日に、３時間おきに時間をとって食事を取ることは難しいと思う。
そんなときは、プロテインスナックがオススメだ。
プロテインクッキーや、プロテインバーでお手軽にタンパク質を補給することができる。
減量中にオススメのリーンプロテインクッキーについては、別の記事で紹介予定だ。
仕事がある日の減量メニュー
朝（７時）
- オートミールプロテイン
（休日よりも、オートミールの量多め）
昼（１２時）
- 弁当（ささみサラダ＆おにぎり）
おやつ（１５時）
- リーンプロテインクッキー
夜（２０時）
- シーフードパスタorささみご飯など
トレ後（１９時）or就寝前（２２時）
- プロテイン
まとめ
今回紹介したメニューは、簡単＆ローファットダイエットに特化している。
残念ながら味は保証できない。
しかし、実際に私が１ヶ月で３キロ痩せた食事なので参考にしてみてほしい。
その間、トレーニングの重量は落ちなかったので、筋肉量はある程度維持できていると思う。
自分なりにアレンジを加えて、無理なく続けられる食生活を見つけ出すのがオススメだ。
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