「あなたの行動のほとんど全て、少なくとも９５％はあなた自身の習慣によって決まっている」
by ブライアン·トレーシー
この記事は、社会人になってたくさんのことを習慣化してきた実績を持つ私が、習慣化に大切なコツをまとめものだ
この記事を読んで欲しい人
「習慣を取りいれたくても、なかなか続けられない。」
「３日坊主になってしまう。」
「モチベーションが続かない。」
参考にした書籍
- ３０日で人生を変える「続ける」習慣
- 小さな習慣
習慣化に大切な５つのポイント
長期的な目標を立てること
新しく習慣を取り入れようとしている人に質問だ。
「あなたは、なんのためにその習慣を始めるのか？」
「なんとなくダイエットを始める？」
「思いついたから読書してみる？」
そんな人は、いないはずだ。
必ず、習慣を身につける時には理由がある。
「痩せたいから、ダイエットする！」
「知識をつけたいから、読書をする！」
その理由こそが、自分が習慣を取り入れるときの目標だ。
この目標を、しっかり認識し、長期的な目線で常に頭の中に置いておこう。
習慣化によって目的に近づくことは、登山に似ている？？
頂上（習慣化の目的）に向かって、少しずつ進んでいく。
ゆっくり、しかし確実にそこに向かって進んでいく。
この長期的な目線が、とても重要である。
例えば、もっとはやく頂上にたどり着きたい人もいるだろう。
そんなときは、頂上（習慣化の目的）に向かって、ダッシュする。
そうすると、途中で怪我をしたり、疲れて休んでしまう。
ゆっくりと着実に、進んでいこう。
小さく簡単な行動目標を立てる
今回紹介する中でも、特に重要な項目である。
習慣を始めるときは、なにかしら影響を受けた後であることが多い。
例）
- 本を読んで、筋トレを始めたくなった。
- 知人から読書をオススメされた。
影響を受けた直後は、モチベーションが高くやる気に満ち溢れている。
そして、難易度の高い行動目標を自分に設定してしまう。
- 毎日１時間ジムでトレーニングする
- 毎日１時間寝る前に本を読む
はじめに言っておくが、こんなの私でもできない。
今まで、習慣化に失敗してきた方で、上記のような高いノルマを設定していた人は少し安心して欲しい。
今から始める習慣は、バカバカしいくらいに簡単だ。
例えば、筋トレや読書を例にとると以下のような目標になる。
- 毎日腕立てを１０回する
- 寝る前に本を２ページ読む
これくらいが、習慣化するにはちょうど良い。
なぜなら、これならどんなに忙しくても毎日できるからだ。
もちろん、上記の目標は１日の最低ノルマだから、それ以上やっても構わない。
腕立て１０回やった後に、腹筋を１０回やってもいい。
本を２ページ読んだ後、面白くて１章全部読んでもよい。
ただ、目標の腕立て１０回、読書２ページが終わった時点で、その日の目標は達成である。
いつも、腕立て１００回やるからと、目標を大きくする必要はない。
”継続して取り組む”ことが１番重要だ。
小さな目標を考えるためのヒント
時間を短くする
これは、行動する時間を制限する方法だ。
例）
- 毎日５分間片付けをする
- 毎日５分間読書をする
行動を小さくする
これは、行動目標そのものを小さくする
例）
- 毎日３個のものを片付ける
- 毎日２ページ本を読む
モチベーションは続かないことを理解する。
この項目を理解していない人は、習慣を始める時に大きな目標を掲げてしまう。
人間のモチベーションというのは、常に下がり続けている。
何かに影響を受けた瞬間にパルス波のように瞬間的に大きくなり、その瞬間から徐々に下がり続ける。
これのことを理解した上で、以下の２つのどちらかを実践してみよう
モチベーションが０でも行動できる目標にする
これは、小さな行動目標を立てることの理由である。
モチベーションが上がる仕組みを用意する
モチベーションというのは、”何かに影響を受けた時に、瞬間的に大きくなる”
自分が影響を受けるタイミングを多く用意しておくのだ。
SNSで、同じ分野の著名人をフォローする
例えば、Instagramで大好きな有名人がトレーニングしている写真が流れてきたら、自分もやろう！となる。
読書好きな有名人が、オススメの本をツイートしていたら、私も読もう！となるだろう。
習慣友達を作る
これには、２つの方法がある。
自分が習慣を始める時に、友達を巻き込んで始める。
「一緒にダイエット始めよう！」
「筋トレが人生を変えてくれるらしいぞ！始めてみよう」
こんな感じで、誘いたい友人にメッセージを送れば良い。
あとは、本や雑誌で読んだメリットをひたすら送りつけよう。
（ぜひ、嫌われないよう仲の良い友達を誘うことだ。）
友達を誘う時の注意点は、習慣友達として切磋琢磨できそうな人を誘うこと。
その友人が途中でやめてしまったら、自分が習慣をやめる理由になりやすい。
すでにその習慣を持っている人との関わりを増やす。
筋トレを始めたいと思った時に、会社の同僚や高校の同級生に筋トレをしている人がいないかを探してみる。
会社であれば、雑談の中で情報収拾できるだろう。
高校の同級生であれば、SNSで流れてきていたりするものだ。
すでに習慣を持っている人を見つけたら、連絡してみよう
「私も筋トレを始めたよ！色々と教えて！」
影響を受けた本や雑誌を繰り返し読む
本や、雑誌、インターネットの書き込み、TVでも良い。
習慣を始めるきっかけになったものを、繰り返しみよう。
その度に、初心の気持ちを取り戻すことができる。
成果を確認する
毎日習慣を続けてきた成果を確認しよう。
ただし、成果を確認する作業がめんどうにならないように注意しよう。
例）
- 習慣目標を達成できたときは、カレンダーに印をつける
- 毎日本を読んでいたら、本棚が埋まってきた。
- 筋トレをしていたら、大胸筋がついてきた。
- ダイエットを続けていたら、１キロ痩せた。
なぜ成果を確認することが大切かというと、
毎日の習慣が成果につながっていると実感することで、さらなるモチベーションを生み出してくれる。
モチベーション→行動だと、モチベーションの性質上失敗する。
行動→モチベーションにすることで、習慣を継続しやすくなる。
習慣をサボってしまっても、自分を責めない
どれだけ小さな行動目標にしても、毎日できないこともある。
- 残業で家に帰るのが１０時を超えていた。
お風呂に入って、ベットに入ると気づいたら寝てしまっていた。 - 飲み会でお酒を飲みすぎて、帰宅してそのままベットにダイブした。
- 今日は、何もする気が起きない。ゆっくりしたい。
どれも、社会人ならよくあることだと思う。
１日やらなかったくらいで、今まで積み重ねてきた習慣は無駄にになったりしない。
１番いけないのは、『自分はできない』、『やっぱり無理』と諦めないこと。
「そんなことは、誰にでもある。今日からまた頑張ればいい。」
そうやって、自分に言い聞かせよう！
参考までに、私のオンライン英会話『レアジョブ』の結果を見て欲しい。
毎日２５分だけのレッスンでも、サボってしまうことがあるのだ。
まとめ
”継続は力なり”
習慣を味方につけると、たくさんのメリットを受けられる。
今回は、習慣化するコツを紹介した。
習慣化のメリットについては、別の記事で紹介しようと思う。
最後まで読んでくれた人に、モチベーションを上げてくれる素敵な言葉を贈りたい。
「明日からだって？なぜ今からやらないんだ？」
ムハマド·ユヌス
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